Il “Cardio a digiuno” brucia effettivamente più calorie e grassi?

Il cardio a digiuno sta avendo un momento. Svegliati e fai esercizio prima di colazione, così dice la teoria, e il tuo corpo lo sarà costretto bruciare i grassi, perché nel tuo stomaco non ci sarà cibo da utilizzare come carburante. Ma il digiuno prima di un allenamento fa davvero la differenza per il tuo peso o per la tua salute? Non come penseresti. Diamo uno sguardo alla scienza.

Cos’è il cardio a digiuno?

Il cardio “a digiuno” non richiede alcun tipo di protocollo di fame estrema. Significa semplicemente fare cardio quando non hai mangiato di recente. Il modo più comune per fare cardio a digiuno è allenarsi di prima mattina, prima di colazione, dato che hai digiunato tutta la notte. (La parola “colazione” deriva addirittura dal fatto che la prima cosa che mangi è rottura tuo veloce.)

Cardio si riferisce a qualsiasi movimento che puoi eseguire ritmicamente per minuti o ore di seguitocome fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o usare attrezzi da palestra come uno stepper o un’ellittica. Quindi, se sei mai andato a fare jogging mattutino senza prima fare uno spuntino, hai già fatto cardio a digiuno.

Il cardio a digiuno ti aiuta a bruciare i grassi?

In senso limitato, tecnico: forse. Nel senso del mondo reale, del quadro generale: no.

Ricorda che stiamo tutti bruciando grassi tutto il temposemplicemente esistendo. Come pensi che il tuo corpo rimanga in vita tutta la notte mentre dormi? Brucia un po’ delle tue riserve di grasso, sapendo che durante il giorno mangerai più cibo e sarà in grado di sostituire quel grasso.

In altre parole, c’è una differenza tra bruciando grasso e perdere grasso. Bruciamo i grassi e li sostituiamo continuamente durante tutta la giornata; bruciare grassi non significa perdere grasso. Solo noi perdere grasso quando non mangiamo abbastanza per sostituire tutto il grasso che abbiamo bruciato.

In definitiva, non devi prestare attenzione a quale carburante sta utilizzando il tuo corpo e a che ora. Se vuoi davvero approfondire i dettagli, il tuo corpo ha anche riserve di carboidrati (chiamate glicogeno) e bruci quei carboidrati immagazzinati quando fai cardio a digiuno, quindi l’energia che usi non proviene comunque tutta dai grassi.

Cosa dice la scienza sul cardio a digiuno

Gli scienziati hanno testato la possibilità che l’attività cardio a digiuno possa portare alla combustione dei grassi, che a sua volta potrebbe portare alla perdita di grasso. Sfortunatamente, i risultati sono abbastanza chiari: il cardio a digiuno non sembra aiutare le persone a perdere peso.

In questo studio del 201420 donne sono state sottoposte a una dieta ipocalorica (che le avrebbe aiutate a perdere peso) e hanno fatto un’ora di cardio tre mattine a settimana. Metà delle donne hanno preso un frullato prima della sessione di cardio, l’altra metà dopo. I membri di ciascun gruppo mangiavano lo stesso numero di calorie ogni giorno in totale.

I risultati? Entrambi i gruppi hanno perso la stessa quantità di peso. Il cardio a digiuno non ha fornito alcun beneficio aggiuntivo.

Non è nemmeno chiaro se il cardio a digiuno aumenti il ​​grasso bruciando. UN Meta-analisi del 2018 ha scoperto che il 38% degli studi sul cardio a digiuno hanno rilevato più acidi grassi liberi nel flusso sanguigno rispetto al cardio a stomaco pieno; ciò significa che il grasso veniva bruciato. Ma in realtà uno studio del 2011 hanno scoperto che il consumo di grassi era maggiore tra le persone che mangiavano prima di fare cardio. Sulla base di questi risultati, non mi fiderei del cardio a digiuno per bruciare più grassi, tanto meno per perderli.

Gli svantaggi del cardio a digiuno

Il più grande svantaggio del cardio a digiuno è che quasi sempre otterrai risultati migliori durante un allenamento quando sei nutrito. Sarai in grado di spingere di più, lavorare più a lungo e sentirti meno stanco nel farlo. Se ritieni che l’esercizio fisico sia estenuante, a pasto pre-allenamento, spuntino o anche una bevanda sportiva potrebbe cambiare la situazione.

Le sessioni più lunghe trarranno particolare beneficio dal mangiare in anticipo. È risaputo tra gli atleti di resistenza che le maratone, le corse in bicicletta tutto il giorno e le lunghe escursioni beneficiano di un notevole apporto di calorie, principalmente sotto forma di carboidrati. Se ti alleni per più di un’ora alla volta (alcuni dicono più di 90 minuti) non dovresti solo mangiare prima, ma anche porta con te il carburante per mangiare mentre sei in movimento.

In definitiva, restare senza cibo durante l’attività fisica può farti venire le vertigini o stordimento (soprattutto se sei incinta o hai problemi di salute che possono influenzare il livello di zucchero nel sangue). Può anche significare “colpire il muro” dopo poche ore: quel punto in cui raggiungi il tuo corpo non ha abbastanza carboidrati immagazzinati per mantenere il livello di sforzo a cui stai mirando. (Questo è più un problema per i maratoneti che per chi fa jogging occasionale, quindi non lasciarti spaventare se stai solo cercando di fare rifornimento per una breve corsa mattutina.)

Quando il cardio a digiuno può avere senso

Anche se canto costantemente Dopo aver elogiato i carboidrati pre-allenamento, anch’io faccio molto cardio a digiuno. Non lo faccio per i benefici brucia grassi; Lo faccio perché la mattina faccio jogging e non voglio preoccuparmi di trovare prima il tempo per mangiare.

Potrebbe avere senso fare cardio a stomaco vuoto se:

• Hai uno stomaco sensibile e potresti avere nausea se mangi subito prima di correre.

• Non hai tempo per mangiare in anticipo e il tuo allenamento sarà comunque breve o facile.

• Hai un budget calorico limitato per la giornata e vuoi risparmiare i carboidrati per dopo (magari prima di un allenamento serale di sollevamento pesi).

In questi casi, salterei il pasto pre-allenamento solo se la sessione cardio sarà relativamente breve o facile. Le sessioni lunghe richiedono ancora rifornimento. Se il problema è il fastidio allo stomaco, valuta di consumare un pasto qualche ora prima o addirittura di fare una cena abbondante o uno spuntino di mezzanotte prima di una corsa mattutina lunga o faticosa. Vale anche la pena di capire se potrebbero esserci piccoli snack, come una banana o un sorso di bevanda sportiva, che possono darti un po’ di energia prima della corsa senza scatenare problemi di stomaco.